Jedzmy tłuszcze!

Luty 16, 2012

Często obecnie mówi się, że tłuszcze są złe, bo powodują otyłość, podwyższony „zły”cholesterol, miażdżycę, nowotwory, choroby serca… Z jednej strony słyszymy hasła „unikaj tłuszczów trans”, z drugiej każą nam jeść ryby, ze względu na „zbawienny wpływ kwasów omega3” i kupować produkty z „dobrym” cholesterolem. Natłok sprzecznych i niezrozumiałych informacji powoduje, że tak naprawdę nie wiemy co jemy, a co powinniśmy jeść i dlaczego. No właśnie, dlaczego?

Tłuszcze (lipidy) są w naszej diecie niezbędne. Przede wszystkim dlatego, że dostarczają nam więcej energii niż białka czy węglowodany (z 1 grama mamy aż 9kcal), są głównym składnikiem zapasowej tkanki tłuszczowej, której oczywiście odpowiednia ilość jest potrzebna, ponieważ ochrania narządy wewnętrzna przed wstrząsami.

Tutaj warto sprawdzić tajemniczy współczynnik BMI, czyli wskaźnik czy nasza masa ciała jest prawidłowa. Liczymy go wg wzoru: waga [w kg] podzielona przez wzrost [w metrach] podniesiony do kwadratu. Np. jeśli ważę 60 kg i mam 170cm wzrostu to: 60/(1,7)2 prawidłowy wynik mieści się w granicach 18,5 do 25. Wyższy wynik oznacza otyłość – czyli czas na dietę, a nie pączki :).

Poza tym, w tłuszczach rozpuszczają się niektóre witaminy (A, D, E i K) ułatwiając ich przyswajanie z pożywienia, dlatego np. do surówek należy dodać trochę oliwy lub oleju, chyba, że warzywa są dodatkiem do tłustych mięs. Lipidy są także źródłem NNKT (czytaj poniżej), pełnią ważna funkcję budulcową w naszym ciele, oraz poprawiają wartość sensoryczną potraw, odczuwanie smaku, ułatwiają przełykania oraz proces przygotowania dań.

Żeby strawić tłuszcze, nasz organizm musi je najpierw „rozbić” na mniejsze kuleczki. Do tego potrzebna jest żółć wydzielana do dwunastnicy, która działa jak detergent. Takie rozdrobnione cząsteczki rozkładane są następnie na części proste przez enzym (lipazę trzustkową), który oddziela kwasy tłuszczowe od glicerolu (są to podstawowe składniki budujące cząsteczkę tłuszczu, wygląda to mniej więcej tak, jak byśmy napisali słowo GLICEROL w pionie i od niego w poziomie odchodzące trzy kwasy tłuszczowe, pierwszy od literki G, drugi od literki C i trzeci od L). Produkty rozpadu tłuszczów są następnie wchłanianie, w czym również pomagają składniki żółci. Glicerolem zajmować się nie będziemy, nie on teraz dla nas istotny, natomiast kwasy tłuszczowe – oj tak! To od nich zależy czy tłuszcz jest „dobry” czy „niedobry”, ile go możemy jeść i czy możemy na takim, a nie innym rodzaju oleju smażyć.

Ogólna zasada jest następująca: tłuszcze zwierzęce zawierają głównie tłuszcze nasycone, gorsze ze zdrowotnego punktu widzenia, a tłuszcze roślinne zazwyczaj mają w swoim składzie dobre tłuszcze (a dokładnie kwasy tłuszczowe) nienasycone. Po prostu po wchłonięciu są one inaczej metabolizowane i pełnią inne funkcje w organizmie. W uproszczeniu: od nasyconych głownie się tyje co prowadzi do chorób, a nienasycone są potrzebne dla prawidłowego funkcjonowanie naszego organizmu. Ale o co chodzi z tym nienasyceniem?

 

Kwasy tłuszczowe, czyli kogo węgiel trzyma za ręce?

Kwasy nasycone są wysycone wodorami (H), co oznacza, że każdy węgiel (C) w łańcuchu węglowodorowym jest połączony z innym węglem wiązaniem pojedynczym oraz z co najmniej dwoma wodorami (ponieważ węgiel tworzy łącznie 4 wiązania)… Można to wyobrazić sobie następująco:

Węgle stoją w rzędzie trzymając się za ręce (tworzą łańcuch -C-C-C-). Każdy węgiel ma cztery ręce. Dwie są zajęte, bo trzymają ręce „kolegów”, trzecia ręka trzyma wodór u góry, a czwarta wodór na dole.

W przypadku kwasów nienasyconych sprawa wygląda tak:

Większość cząsteczek węgla jest połączona jak powyżej, są jednak takie, które trzymają się za obie ręce (-C-C=C-) Zostaje im jedno wiązanie, aby połączyć się z kolejnym węglem i tylko jedno, aby przyłączyć wodór (u góry lub na dole). Od ilości takich wiązań w łańcuchu możemy wyróżnić kwasy tłuszczowe jedno- lub wielonienasycone (czyli posiadające jedno wiązanie podwójne, lub 2 i więcej wiązań podwójnych). Proste? Proste :)

Nasycone kwasy tłuszczowe występują w dużych ilościach w mięsie czerwonym, kiełbasach, maśle czy śmietanie. Należy spożywać je z umiarem, gdyż wpływają one niekorzystnie na poziom cholesterolu (o nim w następnym artykule). W produkcie roślinnego pochodzenia występują głównie w oleju palmowym.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe to kwas oleinowy (występuje przede wszystkim w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym czy smalcu) i kwas erukowy (inicjuje rozwój nowotworów, obecnie został prawie całkowicie wyeliminowany z oleju rzepakowego – zwracaj uwagę czy olej jest bezerukowy!).

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, inaczej nazywane NNKT*, to kwasy omega-3 (olej lniany, sojowy i rzepakowy, tłuszcz rybi) i omega-6 (oleje: słonecznikowy, sojowy i rzepakowy, oliwa z oliwek, olej z wiesiołka i ogórecznika, mięso, mleko).

*NNKT – Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe, jak sama nazwa wskazuje są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Nasz organizm nie potrafi ich wytwarzać (są syntetyzowane wyłącznie przez rośliny), musimy je zatem dostarczać z pożywieniem. Z tych zjedzonych kwasów tłuszczowych organizm może już zsyntezować inne kwasy tłuszczowe, które są mu potrzebne. NNKT pełnią bardzo ważną rolę ponieważ wpływają na prawidłową pracę serca, zapobiegają nadciśnieniu i miażdżycy, przez zmniejszanie poziomu „złego” cholesterolu we krwi. Są bardzo ważne w okresie wzrostu i rozwoju dzieci ze względy na funkcje budulcową oraz wpływają na poprawę pamięci i koncentracji.

Zawartość kwasów tłuszczowych wielonienasyconych NNKT w niektórych tłuszczach i olejach:

• masło 3%, smalec 7%
• oliwa 7%, olej rzepakowy 20%
• olej słonecznikowy 62%

 

Tłuszcze utwardzane, tłuszcze „trans”

Tłuszcze mogą występować w dwóch formach: cis i trans. Formą, która dominuje w przyrodzie, gdzie występuje naturalnie jest CIS. „Transów” w naturze jest bardzo niewiele, są one niepożądanym składnikiem w pożywieniu. Wynika to głownie z faktu, że tłuszcze trans są inaczej metabolizowane. Powstają one w procesie uwodornienia kwasów nienasyconych (dodania atomów H do wiązań podwójny), przez co organizm traktuje je jakby były nasyconymi – czyli przyczyniają się do rozwoju chorób cywilizacyjnych (otyłość, nowotwory, cukrzyca II typu, miażdżyca). Tłuszcze takie nazywane są utwardzonymi, ponieważ zmienia się ich konsystencja z ciekłej na stałą.

 W Polsce nie ma obowiązku umieszczania informacji na ten temat na opakowaniu produktu, dlatego warto dokładnie czytać etykiety margaryn, krakersów, ciasteczek czy innych wypieków bazujących na margarynach twardych. Tłuszcze „trans” są bardziej niebezpieczne niż naturalne kwasy nasycone (lepiej zjeść boczek niż taką uwodorniona margarynę)!

Jeśli kupować margaryny, to TYLKO te miękkie, zawierające w składzie masło (to głównie ono nadaje stałą konsystencję). Jeśli go nie zawierają lub zawierają niewiele oznacza to, że stała konsystencja została otrzymana w procesie utwardzania. Bardzo często produkty oznaczone jako niskocholesterolowe (wydawałoby się, że to cecha pożądana) zawierają uwodornione oleje roślinne (gdyż tłuszcze roślinne nie mają cholesterolu) co w rzeczywistości pogarsza ich walory zdrowotne. A hasło „bez cholesterolu” jest modne i przykuwa uwagę.

 

Na czym smażyć?

Każdy tłuszcz występujący w naturze zawiera wszystkie trzy rodzaje kwasów tłuszczowych, różnica dotyczy tylko ich proporcji.

Do smażenia należy wybierać tłuszcze jak najbardziej trwałe, bogate w kwasy nasycone lub jednonienasycone. Tłuszczami nadającymi się do smażenia, czy też pieczenia są masło (najlepiej po sklarowaniu, czyli pozbyciu się białek), smalec i olej palmowy (mimo, że roślinny jest najbardziej nasyconym tłuszczem, kwasy nienasycone stanowią w nim tylko kilka procent) oraz oliwa z oliwek i olej rzepakowy, który mimo, że zawiera kwasy nienasycone jest chroniony przed utlenieniem przez duża zawartość witaminy E.

Im wyższe nienasycenie tym bardziej tłuszcz nie nadaje się do obróbki termicznej. Oleje bogate w kwasy wielonienasycone, zwłaszcza olej słonecznikowy, należy spożywać nieprzetworzone, czyli na surowo! Nie wolno ich używać do smażenia, gdyż podczas obróbki termicznej powstają toksyczne związki (nadtlenki, wodorotlenki lipidowe), które wykazują działanie miażdżycorodne i kancerogenne oraz przyspieszają starzenie się komórek.

Ilość tłuszczu w przykładowych produktach w procentach:

• mięso i wyroby wędliniarskie od 0,7 do 68% (wołowina – głównie polędwica – ma mniej tłuszczu niż wieprzowina, a mięso kurcząt czy indyka ma mniej tłuszczu niż mięso kaczki)
• ryby świeże (od 0,3 do 15%; węgorz 24%)
• jaja 10%,
• mleko pełne 3,5%, sery twarogowe 0,5%, 5%, 10%, sery żółte 20-32%
• orzechy arachidowe 46%, laskowe i włoskie ok. 60% , mak 43%
• warzywa i owoce świeże 0,1-0,5%, awokado (najbardziej tłusty z owoców: 15%)

 

Teraz, gdy częściowo rozumiemy zagadnienie, nie musimy wierzyć we wszystko co nam podsuwają producenci. Zwracajmy uwagę nie tylko na to JAKIE jemy tłuszcze (zwierzęce czy roślinne), ale także ILE ich jemy i czy kwasy tłuszczowe występują w odpowiednich PROPORCJACH, które powinny wynosić 1:1:1 dla kwasów nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych.

 

Karolina Onyszkiewicz – ukończyła Odnowę Psychosomatyczną na AWF w Krakowie, studiuje Dietetykę na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu. Instruktorka pływania, trenuje Krav Magę. Lubi się uczyć i wymądrzać. Nie powie, dopóki nie sprawdzi, a jeśli już, to wie, że wie co mówi. Co dwa tygodnie na blogu Tytki, ma okazję powymądrzać się do woli na tematy bliżej i dalej związane z jedzeniem i zdrowym stylem życia.